Бігові доріжки бувають 3 видів:
- механічні
- магнітні
- електричні
Для повноцінних бігових тренувань підходять тільки електричні. Механічні і магнітні можна використовувати для ходьби і оздоровчої фізкультури. При виборі бігової доріжки звертайте увагу на максимальну швидкість, кут нахилу, потужність двигуна і ширину полотна.
Ширина полотна. Чим більше розміри доріжки - тим краще. Вибирайте ширину полотна від 50 см, щоб відчувати себе вільно при будь-якій швидкості бігу. Тредмил повинен максимально імітувати біг по стадіону - бути стійким, що не вібрувати, не тинятися і не пружинити. Для заміни вуличних тренувань не вибирайте бігові доріжки з додатковою амортизацією і іншими фішками, які, нібито, захищають ваші коліна.
Максимальна швидкість. Залежить від ваших цілей і рівня підготовки. Якісні бігові моделі мають максимальну швидкість від 18 км / год і вище (темп 3:20 хв / км і вище).
Потужність двигуна. Для регулярних довгих тренувань вибирайте двигун від 2 к.с. Моделі з меншою потужністю призначені для 10-20 хвилинних пробіжок і ходьби.
Кут нахилу. Для різноманітності тренувань і підготовки до стартів на рельєфі вибирайте доріжку з максимальним ухилом не менше 15%. Для трейлраннеров існують бігові доріжки з ухилом до 40%.
Якщо плануєте проводити більшість бігових тренувань на доріжці, краще за все підійде качественная беговая дорожка. Доріжки з великим запасом міцності і потужності коштують від 1000 $.
Як правильно бігати на біговій доріжці
До біговій доріжці потрібно звикати, як і до будь-якої зміни типу навантаження. Техніка бігу на доріжці трохи відрізняється і дає специфічне навантаження на м'язи і суглоби. Наприклад, при бігу на п'яту ударне навантаження на доріжці зростає. Різниця в тому, що при бігу по звичайному покриттю ви проштовхувати себе вперед, а на біговій доріжці виносьте ногу вперед, назад її зміщує полотно.
Щоб тренування на біговій доріжці максимально імітувала біг на вулиці, фахівці рекомендують ставити кут нахилу в 1-2%. Нульовий ухил більше схожий на біг вниз. Однак, існують дослідження, які показують, що це робити не обов'язково.
В іншому, тренування на біговій доріжці нічим не відрізняються від бігу на вулиці. На тредмиле можна бігати тривалі кроси, темпові і швидкісні роботи, інтервали в гору і навіть робити деякі спеціальні бігові вправи.
Взуття для бігу на біговій доріжці. Використовується та ж взуття, що і для бігу по шосе.
Техніка бігу. Слідкуйте за постановкою стопи, довжиною кроку і каденсом - частотою кроків. Бігова доріжка провокує бігти великими кроками, виносити ногу вперед і ставити на п'яту. Така техніка травмоопасна і неефективна. Під час бігу дивіться прямо і не опускайте погляд на доріжку. Корисно мати дзеркало поруч із доріжкою, щоб стежити за технікою бігу.
Плюси і мінуси тренувань на біговій доріжці
плюси
- Можна бігати цілий рік в будь-яку погоду
- Завжди хороше покриття без льоду, снігу і бруду
- Чітке планування тренування по темпу і дистанції
- Не потрібно думати, як взяти питво на дистанцію
- Можна задати будь-який рельєф, навіть бігти 10 км в гору
- Зручно початківцям для контролю швидкості і навантаження
- На легких тренуваннях можна дивитися відео або слухати подкасти
мінуси
- Психологічне навантаження - важко бігти 1-2 години і дивитися в стіну
- Душно і жарко
Приємно бігати в добре провітрюваному приміщенні, а для поліпшення циркуляції повітря можна ставити вентилятор. Якщо не хочеться дивитися ролики на Ютубі під час тренування, розташуйте тредміл з видом в вікно.
Крім подкастів, музики і серіалів можна використовувати бігові додатки, які зроблять тренування різноманітними.