Многие люди умеют отжиматься по 20-30 раз, а некоторые даже по 50 и больше. Но давайте смотреть правде в глаза – большинство из нас с трудом отожмутся и 10 раз. Исправить это можно за 3 месяца. Для этого нужно задаться целью, научиться идеальной технике отжиманий и строго следовать тренировочному плану.
Зачем нужны отжимания
Не зря отжимания считаются одним из наиболее популярных упражнений в общей физической подготовке. Их выполняют и школьники во время уроков физкультуры, и солдаты в армии, и профессиональные спортсмены. Это упражнение развивает силу и выносливость. К тому же для него не нужно никакое дополнительное оборудование. На тренировку с отжиманиями нужно выделять всего пару минут в день. За максимально короткий срок они позволяют проработать практически все тело.
Теперь давайте разберемся с мышцами, которые работают во время отжиманий. В списке они перечислены от наиболее нагруженных к менее нагруженным в процесс работы:
- трицепс;
- мышцы груди;
- пресс;
- дельтовидные мышцы;
- передняя часть бедра.
Помните, что все описанные преимущества вы получите, если будете строго соблюдать технику выполнения упражнений. В обратном случае вы можете не просто не получить желаемого результата, но и серьезно травмироваться.
Техника выполнения отжиманий
Выполняйте отжиманий по следующей схеме. Желательно, чтобы за вами понаблюдал кто-то со стороны, чтобы оценить технику работы.
- Лягте на живот.
- Руки поставьте на ширине плеч, чуть шире плеч.
- Вытолкните себя от пола, поднимите прямое тело вверх, выпрямив руки до конца.
- Следите, чтобы не было изгибов. Опора должна быть на пальцы ног и на ладони.
- Опуститесь вниз, но не ложитесь на пол.
Во время работы нужно следить за дыханием. Делайте выдох во время подъема, а на вдохе опускайтесь вниз. Кроме того, не забывайте правильно питаться во время тренировочного цикла. Для того чтобы иметь больше сил и легче восстанавливаться, добавьте в свой рацион комплекс аминокислот Бета-аланин.
Облегченный вариант отжиманий
Если у вас все еще не получается делать базовые отжимания, не спешите приступать к программе. Сначала потренируйтесь на облегченных вариантах:
- Отжимания от стены.
- Отжимания от стола.
- Отжимания от стула (а позже от низкой скамьи).
- Отжимания с коленей.
- Отжимания с коленей на кулаках.
В списке варианты перечислены от простых к сложным.
Программа тренировок
Чтобы дойти до заветной цели за 12 недель, начинать нужно с малого. Первые тренировки будут состоять из 5 подходов, во время которых вы будете выполнять всего по 1 отжиманию. Это позволит вам добиться идеальной техники выполнения упражнения. Со временем количество подходов нужно уменьшать, а количество повторений в каждом подходе, наоборот, увеличивать. Действуйте согласно таблице, чтобы ваша нагрузка росла равномерно.
Как видите, на каждую неделю приходиться от 1 до 4 дней отдыха. Не игнорируйте их! Не стоит думать, мол, буду тренироваться ежедневно и быстрее достигну цели. На самом деле, это не так. Чтобы эффективно работать, мышцам нужен регулярный отдых. За это время они будут восстанавливаться.
Если вы будете все делать правильно, спустя 12 недели вы сможете отжаться 100 раз без остановки. Это будет означать, что ваши мышцы крепкие и сильные, а вы отжимаетесь круче, чем большинство людей.
Но что же дальше? А делаешь нужно поддерживать результат, ведь очень обидно бросить тренировки и потерять навык после столько потраченных усилий. Для поддержания результата отжиматься можно через день или по следующей схеме:
- понедельник - 100 отжиманий;
- среда - 3-4 подхода по 20 отжиманий;
- пятница - максимальное количество повторений (100 или больше);
- вторник, четверг, суббота, воскресенье - отдых.
Так вы сможете постоянно быть в отличной физической форме.
